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La fibra es un componente que se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en ingredientes enriquecidos con ella. Se incluye dentro de la familia de los hidratos de carbono y su aporte en calorías es muy bajo.

La fibra y los alimentos que la contienen

La fibra desempeña una función que es fundamental en la evacuación intestinal y en el mantenimiento de la microflora (bacterias) del colon, ayudando a prevenir el estreñimiento. Las dietas balanceada que incluyen fibra contribuyen a evitar algunas enfermedades del colon. También pueden contribuir a prevenir afecciones como la diabetes mellitus, la obesidad y el cáncer de colon.

Beneficios de la fibra

Investigaciones recientes, revelaron que el consumo habitual de fibra reduce la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias. Tanto en hombres como en mujeres, la ingestión de fibra reduce el riesgo de que aparezcan estas enfermedades.

Otro gran beneficio de esta sustancia de origen vegetal es el cuidado de la salud del intestino. Al favorecer el tránsito intestinal, evitar el estreñimiento y controlar la eliminación de los desechos del tracto gastrointestinal lo mantiene limpio y sano. Por lo tanto, este componente es fundamental dentro de una alimentación saludable.

Ya se había mencionado la efectividad de la fibra en la prevención de la diverticulosis. Esta enfermedad se debe a la formación de cavidades anormales (divertículos) en forma de bolsa en el aparato digestivo. Se caracteriza por la excesiva presión sobre las paredes intestinales, lo que dificulta la evacuación y genera heces inconsistentes.

También se puede combatir si se incluye en consumo de fibra en tu alimentación balanceada, pues los alimentos que la contienen sacian más el apetito.

Uno de los mayores descubrimientos realizados por la medicina en relación a la fibra, es que el consumo de alimentos que la contienen en abundancia reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.

Los alimentos que contienen la fibra

Tipos de fibra y alimentos que la contienen

La fibra dietaria corresponde a la fracción del alimento no sometida al proceso digestivo. Solo una pequeña porción es metabolizada en el estómago y en el intestino. El resto es evacuado a través del tracto gastrointestinal.

Existen 2 tipos de fibra dietaria: soluble e insoluble:

  • La fibra soluble: Retiene el agua. Al interior del tubo digestivo se convierte en gel y retrasa la absorción de nutrientes en el estómago e intestino. La encontramos en el salvado de avena, nueces, cebada, semillas, lentejas, frijoles, guisantes y en algunas frutas y hortalizas.
  • La fibra insoluble: Apura el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos.

Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, los granos enteros y algunas hortalizas.

¿Cuánta fibra debes consumir?

La recomendación de ingesta diaria de fibra en adultos es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Estos índices fueron sugeridos por expertos de la FAO y la OMS.

Sin embargo, un estudio denominado Ingesta Usual de Macronutrientes y Energía señala que el consumo de fibra en Colombia es solamente la mitad de lo recomendado, es decir que los colombianos encuestados no están consumiendo la cantidad de fibra diaria sugerida. Esto puede ser causa de estreñimiento e hinchazón, y relacionarse con niveles elevados de colesterol y sobrepeso en la población.

Incluir parte de texto invitando a los colombianos a aumentar el consumo de fibra como en frutas, verduras, etc.

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