El ABC de una alimentación saludable y equilibrada

Una alimentación saludable, variada y equilibrada, es la base para tener una buena salud. Cada alimento es especial, porque nos aporta diferentes beneficios gracias a sus propiedades nutricionales únicas.

Si conocemos las características de los alimentos, podremos elegirlos y combinarlos en función de lo que necesite nuestro cuerpo según el momento. Toda guía nutricional que se precie de completa, debe incluir cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y lácteos, entre otros alimentos.

Características de una alimentación saludable

Completa

Significa que debe contener todos los nutrientes necesarios (proteína, grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales), agua y fibra.

Equilibrada

Debe incluir cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos, los que, al combinarse proporcionalmente, aporten los nutrientes necesarios para promover el crecimiento y /o mantenimiento de la salud.

Suficiente

Que proporcione las cantidades de energía y nutrientes adecuados para estimular el crecimiento en los niños, la producción de leche durante la lactancia y el mantenimiento de un peso saludable en todas las etapas del curso de la vida.

Adecuada

Que se adapte a los gustos, preferencias, recursos económicos y hábitos alimentarios de cualquier individuo.

Inocua:

Aquella que está libre de contaminantes, sustancias tóxicas y otros factores que van en detrimento del estado de salud de quien la consume.

Hábitos para una alimentación saludable

A continuación, se detalla cada uno de los alimentos que se deben incluir en una alimentación equilibrada.

Cereales

Son un alimento básico en muchos países del mundo, sobre todo el arroz y el trigo. Están compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono complejos.

En el caso de los cereales integrales, éstos destacan por su alto contenido en fibra, en vitaminas y minerales. La vitaminas más representativas de los cereales son las del complejo B, entre las cuales destaca el ácido fólico. Además, contienen minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio.Algunos cereales como el maíz también contienen carotenoides, de suma importancia para el sistema cardiovascular y la salud reproductiva masculina.

Alimentos dentro de este grupo: Trigo, Maíz, Arroz, Avena.

Legumbres

Son un grupo de alimentos indispensables dentro de la alimentación saludable. Están formadas mayoritariamente por hidratos de carbono, aunque también contienen cantidades considerables de proteínas.

Las legumbres constituyen una buena fuente de fibra, principalmente soluble. Destacan por su contenido rico en vitaminas del complejo B, entre las cuales destaca el ácido fólico. Tienen un alto contenido de proteína, mayor que en los cereales, pero disponen de un conjunto incompleto de aminoácidos, por lo que en ocasiones conviene combinarlas con arroz u otros cereales. También son ricas en minerales como calcio y hierro. Alimentos dentro de este grupo:

Frijoles, Garbanzos, Guisantes, Lentejas.

Tubérculos

Dentro de una alimentación saludable,los tubérculos son fundamentales por su aporte energético diario.
Gran parte de su valor radica en su alto contenido en hidratos de carbono, predominantemente los complejos; de ahí que sean una importante fuente de energía. De su composición nutricional destacan las vitaminas C, A y el potasio como mineral.

Los tubérculos, se consumen hervidos, al horno o fritos. Alimentos dentro de este grupo: Patata, Boniato (batata), Tapioca, Yuca y Remolacha.

Frutas

Las frutas son esenciales para tener un buen estado de salud en todas las etapas de la vida. Nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, todas ellas sustancias esenciales para el correcto desarrollo de las funciones de nuestro cuerpo.
Destacan por su contenido en fibra, carotenos (precursores de vitamina A, vitamina B, vitamina C), ácido fólico y minerales como el potasio.
La principal fuente calórica de las frutas proviene de su contenido en azúcares sencillos (glucosa, sacarosa y fructosa).
Pueden convertirse en ingredientes para deliciosas recetas. Y al mismo tiempo poseen un perfil nutritivo esencial para una alimentación saludable.

Alimentos dentro de este grupo: Naranja, Cereza, Ciruela, Frambuesa, Higo, Melón, Sandía, Piña, Kiwi, Uva, Aguacate, Manzana, Plátano, Melocotón, Fresa.

Verduras

Las verduras son un grupo de alimentos clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte de su valor está en su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Los nutrientes más relevantes son la fibra soluble y la fibra insoluble.
Contienen vitaminas como la C, o los betacarotenos (precursores de la vitamina A), ácido fólico y minerales como el potasio. Su aporte calórico medio es bajo, ya que contienen poca cantidad de hidratos de carbono, y prácticamente nada de proteínas ni grasas.

Alimentos dentro de este grupo: Cebolla, Apio, Alcachofa, Lechuga, Pimiento, Brócoli, Tomate, Espinaca, Setas, Berenjena, Judía verde, Espárrago, Zanahoria, Col, Calabacín.

Lácteos

La leche y los productos lácteos, son uno de los pilares nutricionales de la alimentación humana. Son alimentos muy completos, pues presentan una gran variedad de nutrientes y un buen balance de grasa, proteínas y carbohidratos.
De fácil asimilación, especialmente ricos en proteínas y en calcio, son una fuente importante de vitaminas. La composición variable en agua, lactosa, grasa, proteínas, vitaminas y minerales que tienen los lácteos, hace que se adapten muy bien a todo tipo de dietas y personas con distintos requerimientos nutricionales.
Junto al huevo, los lácteos son fundamentales para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes. Por esa razón, se recomienda su consumo diario por parte de todos los integrantes del grupo familiar (mayores de 2 años).

Consejos para una alimentación saludable

• Consume alimentos variados y nutritivos dos veces a la semana como las leguminosas. Come frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carnes magras y huevos, todos los días.
• Evite el consumo habitual de grasas saturadas.
• Consume 3 frutas diarias, ya que las frutas aportan fibra, vitaminas y minerales que mejoran su digestión.
• Descubre las bondades de la verdura. Consumir al menos dos al día, frescas o cocidas.
• Dile adiós al salero y evita agregar sal a las comidas ya servidas. Evita alimentos altos en sodio.
• Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consume diariamente huevos, leche y otros lácteos como queso, yogurt o kumis.

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