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Más allá del momento de la vida en el cual nos encontremos, debemos asegurarnos de mantener siempre una alimentación saludable, suficiente y adecuada a las necesidades. Para esto debemos incluir alimentos ricos en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Dentro de este segundo grupo se encuentra el calcio, mineral más abundante del cuerpo y un componente primordial en todas las etapas de la vida.

Fuentes de calcio

Lácteos: leche, yogurt, quesos.

Son los alimentos más ricos en calcio. En este grupo de alimentos, este mineral se encuentra con mayor biodisponibilidad. Esto significa que el mineral tiene una mejor capacidad para absorberse y cumplir sus funciones o para ser almacenado en el cuerpo.

La vitamina D y la lactosa, presentes en los productos lácteos, juegan un papel importante, ya que facilitan la absorción del calcio a nivel del intestino.

Otras fuentes con contenido nutricional para el organismo

  • Espinaca, brócoli, col rizada
  • Pescados (anchoas, sardinas, salmón, boquerón, lenguado)
  • Legumbres (garbanzos, fríjoles blancos)
  • Semillas de sésamo, chía
  • Almendras

Estos alimentos tienen una menor biodisponibilidad del mineral, ya que dentro de estos hay sustancias que inhiben su absorción. Es decir que la cantidad que llega a cumplir funciones dentro del organismo es menor pero no significa que no se deban consumir, al contrario, se pueden incluir como complementarios en una dieta equilibrada.

Adicionalmente, aunque puedan tener una concentración de calcio similar, las porciones o cantidades en que este porcentaje de calcio se encuentra, es diferente. 

Entonces cuando hablamos, por ejemplo, de 1 porción de leche, hablamos de 1 taza o vaso que equivale a 200 ml, mientras que 1 taza de espinaca que equivale a 1 porción son 30 grs, lo cual muestra que su aporte es menor.

Por lo tanto, es importante incluirlos en la dieta de manera complementaria, pero siempre pensando en la leche y sus derivados como fuente primaria de calcio.

Tip fitness:

Sustancias como los fitatos que se encuentran en el pan integral, cereales y semillas; los oxalatos que están en la espinaca y nueces, y los taninos del té reducen su absorción.

Las proteínas de origen animal, alimentos ricos en sodio y el té incrementan su pérdida a través de la orina.

Algunos productos fortificados con calcio

  • Tofu
  • Jugo de naranja
  • Bebidas de soja
  • Cereales o panes

Ojo: No todos los productos mencionados anteriormente y que encuentras en el mercado están fortificados con calcio. Cuando vayas a comprar, revisa la información nutricional. Esta debe especificar si cumplen o no con esta característica.

Funciones del calcio

  • Formación y mantenimiento de los huesos y dientes.
  • Prevención de la osteoporosis.
  • Contracción y relajación de los músculos.
  • Ayuda al corazón a mantener un ritmo cardíaco normal.
  • Transmisión del impulso nervioso.
  • Coagulación de la sangre.
  • Interviene en el crecimiento y en la división de las células.
  • Transporte iónico.

Importante:

Como parte deuna alimentación balanceada, los lácteos juegan un papel fundamental gracias a su aporte de nutrientes.

  • Proteínas
  • Calcio
  • Potasio
  • Fosforo
  • Vitamina D

Contribuyen con la formación, crecimiento de los huesos y cuidan que para que se mantengan fuertes y saludables además de contribuir con la formación y la salud dental y de otros tejidos del cuerpo.

Un aporte adecuado de calcio en la dieta puede prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad, el cáncer y la diabetes.

¿Cuántas porciones al día?

Se recomienda en una dieta balanceada para niños 2 a 3 porciones de lácteos diarios, siendo una porción de lácteos igual a:

  • 1 vaso de leche o yogurt
  • 2 a 3 tajadas de queso o a
  • 1 taza de pudín hecho a base de leche
  • ½ taza de queso ricotta

Recomendamos…

Acompaña tu dieta con ejercicio físico. El ejercicio interviene en la fijación del calcio en los huesos, de esta manera tendrás huesos sanos y fuertes, podrás prevenir la osteoporosis.

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