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Los cereales son alimentos nutritivos que te acompañan a lo largo del día en diferentes preparaciones y recetas. ¡Descubre sus propiedades y beneficios!

Los cereales son indispensables en la dieta diaria, ya que son una valiosa fuente de energía a base de hidratos de carbono complejos.

Además aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales, hierro, potasio, fósforo, calcio, entre otros nutrientes.1

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1. Trigo 

El trigo es una fuente de aminoácidos esenciales (aquellos que nos los puede producir el cuerpo) como la fenilalanina, triptófano,  lisina, leucina, metionina, histidina, fenilalanina, isoleucina y la valina. Éstos deben consumirse de manera simultánea para que puedan ser aprovechados por el organismo. 100 gramos de granos enteros de trigo contienen más de 10 gramos de fibra y un importante aporte de proteínas, aunque su principal aporte energético viene de carbohidratos, particularmente almidón..2

De igual modo proporciona cisteína, un aminoácido no esencial.

Actualmente existen más de 25000 tipos de trigo. También aporta vitaminas del complejo B y vitamina E2.

Se cultiva en todo el mundo desde hace más de 11 mil años. Su origen se ha rastreado al sureste de lo que hoy es Turquía. 3

Usualmente suele comerse en recetas como sopas, ensaladas, arroz e incluso postres, bebidas  o productos lácteos como el yogurt. Atrévete a probarlo con leche: es una combinación ¡deliciosa! 4

2. Sorgo

El sorbo es común en la dieta de la India y el África Central. Llegó a Europa hacia el año 60 D.C. 5

El sorgo no contiene gluten, por lo que es ideal para personas con enfermedad celiaca. Posee fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento. Además aporta calcio, proteínas, destaca por su alto valor energético, se recomienda su consumo regular a personas físicamente activas.5

¡Las arepas de sorgo con queso son deliciosas para tu desayuno! 6

3. Mijo

El mijo es otro de los cereales que posee una larga historia. Su producción y consumo están extendidos en Asia y África.  Existen evidencias de que ya era cultivado en este país hace 10 mil años. No contiene gluten, aporta hierro, magnesio, fósforo, fibra y proteínas. 7

Es un alimento muy energético y puede incluirse en sinfín de platos como salteados, ensaladas, guisos, hamburguesas vegetales e incluso croquetas. 100 gramos.7

¡Prepara postres o añádelo a tu bebida favorita!7

4. Quínoa

La quínoa es un  pseudocereal  fundamental  en los pueblos andinos desde hace más de 5000 años. Posee proteínas vegetales de alto valor biológico. Contiene aminoácidos.8

Te brinda un gran aporte de fibra, 15 gramos por cada 100, especialmente insoluble.  Contiene minerales como el hierro, el calcio, el potasio, magnesio, zinc, fósforo y manganeso. Además contiene ácidos grasos Omega 3 y 6. 8

Consumir aproximadamente 185 gramos, contiene una buena cantidad de nutrientes diarios9.

Es muy práctica a la hora de cocinar, ya que puede congelarse y durar una semana cocida en la nevera. ¡Prueba la quinoa en tu yogurt favorito! 8

Te invitamos a preparar esta deliciosa receta de Smoothie con quinoa, banano y cocoa

5. Amaranto

El amaranto ha sido cultivado desde la época prehispánica en México. Se estima que se cosecha desde hace 7000 años.10

Es un alimento con un importante aporte de proteínas y minerales. Además contiene fibra soluble. Es una gran fuente de calcio, magnesio y zinc.11

Se puede consumir tostado, hervido, y puede ser implementado en recetas dulces y saladas. ¡Es uno de los mejores cereales para las recetas de tus bebés!11

Para coserlo es necesario dos tazas y media de agua por una de semillas, aproximadamente entre 100 y 200 gramos puede consumirse diariamente.11

6.Maíz 

El maíz es una planta originaria de México que fue introducida en Europa durante el siglo XVI luego de la invasión española. En la actualidad es uno de los cereales de mayor producción en el mundo.12

Es un alimento muy completo que posee ácido fólico, por lo que es muy recomendado para las mujeres embarazadas. Además contiene potasio, vitamina B1, fibra e hidratos de carbono. Es un alimento saciante.  Existen variedades de maíz como el maíz dulce, cristalino, entre otros. Además de fresco se puede consumir en forma de harina, congelado o envasado. Es el rey de la preparación de distintas recetas en todo el mundo. ¡En tu desayuno no pueden faltar deliciosas arepas de maíz! 12

Aproximadamente 100 gramos de maíz contiene 1,1 gramos de proteína, 10,7 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de fibra. Se recomienda su consumo de forma equilibrada.13

7. Centeno 

El centeno es una planta de la familia de las gramíneas, se cultiva en Europa y Asia. Surgió en Asia menor, algunos autores afirman que apareció por primera vez en cerca del año 3000 antes de cristo.14

Es uno de los cereales más completos, ya que posee alta concentración de fibra y bajo aporte de gluten. El centeno aporta hasta el 30% del requerimiento diario necesario de fibra para el organismo por porción, lo que permite optimizar el movimiento intestinal y reducir el estreñimiento. Además controla los niveles de colesterol.14

El centeno se utiliza en la preparación de pan, dulces y otras recetas 15

Una ración de 100 gramos de pan de este cereal cubre aproximadamente el 11% de las necesidades de magnesio, el 18% de hierro y fósforo. Además contiene vitaminas necesarias en el día a día.16

8. Cebada 

Su origen lo podemos encontrar en Asia, específicamente en China para el 2800 a.C. Este es uno de los cereales más populares en todo el mundo. Es rica en fibra dietética, posee vitaminas del grupo B, vitamina K, ácido fólico, selenio, hierro, entre otros.17

La cebada se utiliza para la elaboración de cerveza y whisky. También se hace harina de cebada para preparar todo tipo recetas.17

¡Disfruta de la cebada con tu yogurt líquido!

9. Arroz  

El arroz es uno de los cereales más conocidos y frecuentes en la dieta diaria. Está presente en la cocina de todo el mundo.  Su origen proviene de Asia, su cultivo se inició hace siete mil años entre la India y China.19

El arroz contiene magnesio, fósforo, selenio, además de vitaminas del grupo B. 19

Debido a su contenido de almidón es una gran fuente de energía.19

Existen diversas formas de consumir el arroz, es uno de los cereales más versátiles.19

La ración ideal que se recomienda consumir son 50 gramos de arroz crudo por persona, esto en platos donde sirve como acompañamiento.20

¡El arroz con leche es un postre delicioso que les gusta mucho a los niños!

Acá te dejamos nuestra receta alpina dearroz con leche

10. Avena 

La avena aporta nutrientes como la vitamina B1, hierro, zinc, magnesio, cobre, entre otros. Tiene su origen en Asia Central, donde fue considerada una mala hierba.21

Este es uno de los cereales que más se recomiendan para el desayuno, debido a su sabor y su gran aporte de fibra, que mejora la digestión y evita el estreñimiento. Además posee grasas insaturadas, vitamina E y selenio.21

La avena ayuda a controlar el azúcar en sangre, normaliza y regula el colesterol.22

Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de avena diarios.22

Los desayunos con avena acompañada de yogurt, leche e incluso agua son los favoritos de muchos en todo el mundo.21 ¿Cómo hacer un brunch? Ideas y consejos con Alpina

Consumir cereales cambiará tus niveles de energía, además es fácil integrarlos a la vida cotidiana. Para entender qué es nutrición y valorar cada alimento que le damos al cuerpo diariamente debemos crear hábitos saludables: ¡comienza hoy!

Cuéntanos cuál es tu cereal favorito y si tienes alguna receta que quieras recomendarnos.

Referencias bibliográficas:

1Mancebo, S. Cereales y semillas. EFE Salud. 2018. Disponible en    https://www.efesalud.com/cereales-semillas-base-alimentacion-saludable/

2Hermida, A.   Trigo: el alimento milenario. El Confidencial. 2019. Disponible en https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-05-28/trigo-valores-nutricionales-gluten-harina-cereal_1517947/

3LDC. La historia del trigo. 2018. Disponible en  https://www.ldc.com/ar/es/stories-insights/la-historia-del-trigo-la-semilla-que-alimento-a-la-humanidad/

4Gastronomía y Compañía.   10 recetas con trigo. s.f. Disponible en https://gastronomiaycia.republica.com/2015/08/17/seis-recetas-con-trigo-tierno-para-el-lunes-sin-carne/

5J.L.E. Sorgo: propiedades y beneficios. La Vanguardia. 2019. Disponible en https://www.lavanguardia.com/comer/cereales/20190321/461081705857/sorgo-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html

6La cocina Mexicana.   Sopa de sorgo. s.f. Disponible en https://www.la-cocina-mexicana.com/recetas/sopas/sopa-de-sorgo

7Gómez, S. Cereales: mijo, todo lo que necesitas saber. El Confidencial. 2020. Disponible en https://www.alimente.elconfidencial.com/gastronomia-y-cocina/2020-07-30/mijo-cereal-saludable-gluten_1906482/

8Del Amo, M.   Quinoa: 10 beneficios. Elle. 2021. Disponible en  https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a622878/quinoa-beneficios/

9El Nuevo Herald. 11 beneficios que la quinoa le brinda al organismo. 2020. Disponible en https://www.elnuevoherald.com/noticias/finanzas/acceso-miami/cuidado-medico/article27289579.html

10Biodiversidad Mexicana. Amaranto. 2017. Disponible en  http://www2.biodiversidad.gob.mx/usos/alimentacion/amaranto.html

11Cuerpo  mente. Amaranto. s.f. Disponible en https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/amaranto

12Penelo, L. Maíz: propiedades y beneficios. La Vanguardia. 2019. Disponible en   https://www.lavanguardia.com/comer/20180906/451618009383/maiz-valor-nutricional-propiedades-beneficios.html

13Selva, S.  Radiografía del maíz. El Español. 2020. Disponible en https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200113/radiografia-maiz-razones-consumirlo-no-hacerlo/458705152_0.html

14Betancourth, C. Propiedades y beneficios del centeno. Mejor con salud. 2017. Disponible en https://mejorconsalud.as.com/propiedades-beneficios-del-centeno-debes-conocer/

15Sabor y Estilo.   Pan de centeno. s.f. Disponible en https://saboryestilo.com.mx/recetas/pan-de-centeno/

16Cuerpo mente. Centeno. s.f. Disponible en https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/centeno

17Ecoagricultor. Cebada. s.f.  Disponible en https://www.ecoagricultor.com/cereales-propiedades-cebada/

18Coila, B. Información nutricional de la cebada. Muy Fitness. 2017. Disponible en https://www.muyfitness.com/informacion-nutricional-cebada-sobre_14959/

19Cuerpo mente. Arroz. s.f. Disponible en https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/arroz

20Crónica Global.  ¿Cuál es la medida ideal de arroz? 2018. Disponible en  https://cronicaglobal.elespanol.com/vida/cual-es-la-medida-ideal-de-arroz-para-no-pasarse-ni-quedarse-corto_165458_102.html

21Gottau, G. Todo sobre la avena. Vitónica. 2017. Disponible en https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-la-avena-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina

2220 minutos.   Propiedades y beneficios de la avena. 2020. Disponible en  https://www.20minutos.es/noticia/4225815/0/propiedades-beneficios-avena-cantidad-tomar-dia/


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