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Los alimentos con proteínas son fundamentales en nuestra alimentación. Te mostramos cuáles son, su composición y sus beneficios.

Seguramente has escuchado hablar de las proteínas y de lo importantes que son para nuestro organismo. Por esto, los alimentos con proteínas son fundamentales en nuestra alimentación. A continuación, queremos explicarte los beneficios de algunos de ellos.

¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?

Antes de hablar de los alimentos con proteínas y sus beneficios, primero tenemos que saber qué son las proteínas y por qué son esenciales. Pues bien, las proteínas son grandes moléculas compuestas por unidades más pequeñas dispuestas en cadena, llamadas aminoácidos (1).

Los alimentos con proteínas nunca deben faltar en tu dieta y juegan un papel muy importante en la nutrición. ¿Y qué es nutrición? es darle a tu organismo lo que necesita para funcionar adecuadamente en cantidad y calidad. Y las proteínas, son nutrientes fundamentales para que eso ocurra (2) porque:

  • Representan aproximadamente el 50% del peso de los tejidos de nuestro organismo.
  • Están presentes en todas las células de nuestro cuerpo y son esenciales para su síntesis y mantenimiento.
  • Participan en todos los procesos biológicos, por lo que son fundamentales para el crecimiento.
  • Ayudan a transportar gases que son imprescindibles para la vida.
  • Otras funcionan como anticuerpos o como elementos de sostén de nuestros músculos.

7 alimentos con proteínas

Las fuentes de proteínas las encontramos tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal. De modo que no necesitas consumir solo carne para obtenerlas. Una dieta variada y equilibrada de alimentos con proteínas te las proporcionará en cantidad y calidad suficientes. Veamos algunos:

1. Carne

Dentro de los alimentos con proteínas, este es el que mayor cantidad de proteínas de alto valor biológico posee. Contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta nutrientes que son fundamentales para nuestro organismo. Por ejemplo, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el fósforo. (11)

2. Huevo

Las proteínas las encontramos tanto en la yema como en la clara, y también son de alto valor biológico. En cuanto a calidad, la proteína del huevo es considerada la segunda mejor, después de la leche humana.

Este es un alimento muy completo que te aporta minerales y vitaminas, excepto la C. Contiene mayormente ácidos grasos insaturados. No aporta grasas trans y solo 1/3 de las grasas son saturadas (3).

3. Leche

La leche es un alimento indispensable en una dieta equilibrada, contiene vitaminas, proteínas y minerales, todos nutrientes necesarios para nuestro crecimiento y desarrollo.

La concentración de proteína en la leche de vaca es variable, de 3 a 4%, es decir, 30 a 40 gramos por litro. Del total de proteínas, el 80% corresponde a caseína y el 20% a suero (4).

Además, contiene cantidades relativamente importantes de otros nutrientes considerados esenciales, aunque es deficitaria en hierro y vitamina C (5).

Tipos de leche. Identifícalos y conoce sus propiedades

4. Pescado

El pescado es un excelente componente en tu dieta. No solo te proporciona proteínas de gran calidad, sino también vitaminas (A y D) y minerales (fósforo, magnesio, selenio y yodo). Sus proteínas son fácilmente digeribles y complementan las aportadas por los cereales y las legumbres (6).

5. Legumbres y sus derivados

De los alimentos con proteínas, la soya es el único de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. “Es una legumbre rica en proteínas, con casi 37 gramos por cada 100, y aporta ácidos omega 3” (7).

Además, las legumbres en general son de bajo contenido graso y ricas en fibra soluble. Por lo que te ayudarán a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre (8).

6. Cereales y derivados

Todos los granos de cereales tienen un valor nutritivo similar. Por cada 100 g de grano entero, te proporcionan aproximadamente 350 kcal y de 8 a 12 g de proteína, y aportan calcio, hierro y vitaminas del complejo B. En este caso, si tu alimentación está basada en productos de origen vegetal y quieres tener una dieta equilibrada, deberás complementar con otros alimentos con proteínas, minerales y vitaminas A y C (9).

7. Frutos secos, cacahuates y semillas

En este grupo de alimentos con proteínas, el contenido proteico es variable. Lo mismo ocurre con la cantidad de aminoácidos, muchos de los cuales son deficitarios. Por ello, debes complementarlos con otros alimentos.

No obstante, destacan por su bajo contenido de ácidos grasos saturados y su alto contenido en fibra insoluble. Su consumo tiene un efecto cardioprotector y antioxidante. Además, ayuda al tránsito intestinal (10).

Como ves, hay un menú muy variado de alimentos con proteínas con los que puedes preparar platos deliciosos y saludables para el desayuno, el almuerzo la cena y como snacks. Nosotros cumplimos, te toca a ti comenzar a probarlos.

Descubre en nuestra sección de recetas, deliciosas opciones para preparar en casa y compartir con amigos y familia.

Te invitamos a leer está infografía con los datos más relevantes de las proteínas: sus funciones en el cuerpo humano y las fuentes de alimento en las que puedes encontrarlas.

Qué son las proteínas y su importancia en la nutrición humana

¡Descarga esta infografía!

Qué son las proteínas y qué función cumplen en el cuerpo humano

Referencias bibliográficas

  1. (2021). Proteína en la dieta.
  2. Cuídate Plus (2021). Proteínas. 
  3. Sayar, R. (s.f.). Nutrientes del huevo, composición química, buenas prácticas. Centro de Información Nutricional.  
  4. Gallardo, M. (1996). PROTEINA EN LECHE Y SU RELACION CON EL MANEJO NUTRICIONAL. ESTACIÓN EXPERIMENTAL AGROPECUARIA RAFAELA. Centro Regional Santa Fe. INFORME TECNICO N° 56. ISSN 0325-9 129 - SETIEMBRE 1996. 
  5. InfoAlimentación. (s.f.). VALOR NUTRITIVO DE LA LECHE Y OTROS PRODUCTOS LÁCTEOS.
  6. (s.f.) El pescado aporta proteínas y además nutre el cerebro. 
  7. (s.f.) 5 alimentos ricos en proteínas. 
  8. (2016).¿Qué son las legumbres? 
  9. (s.f.). Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. Capítulo 26. 
  10. González Corbella, M. (2008). Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Elsevier. 
  11. Tovar, J. (2019). ¿Qué contiene la carne? Propiedades nutricionales. 

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