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Por qué agregar frutas y verduras de todos los colores a tus platos

Descubre qué nutrientes aportan a tu vida las frutas y verduras según su color. ¡Anímate a incluir una variedad de ellas en todas tus comidas!

Come más frutas y verduras, pero asegúrate de que sean de todos los colores. Así como lo lees, la clave de una alimentación saludable es la variedad, y esto se expresa en comer alimentos de diferentes formas y colores. Te explicamos qué te aportan las frutas y verduras según su color y cómo puedes integrarlas a tu alimentación.

Alimentación: frutas y verduras en las comidas

Qué te aportan los alimentos según sus colores

Frutas y verduras rojas

El color rojo de los alimentos se debe a las antocianinas y el licopeno. Las antocianinas son moléculas antioxidantes que ayudan a mejorar la salud visual y del sistema nervioso (1). El licopeno es un tipo de carotenoide que también tiene funciones antioxidantes. Esta molécula previene y repara el daño que causan los radicales libres en las células (2).

Algunos de los alimentos que contienen este componente son los tomates, pomelos, pimentones, cerezas y sandías. También puedes encontrarlo en jugos y salsas de tomates. Incluso, está demostrado que el cuerpo absorbe mejor el licopeno en estas presentaciones (2).

Algunas ideas para ingerir más verduras y frutas rojas son:

  • Agrega algunas rodajas de tomate a tu ensalada.
  • Toma un vaso de jugo de tomate, fresa o cereza, sin azúcar.
  • Condimenta tus comidas con un poco de pimentón rojo salteado.

Los beneficios del color verde para tu vida

El color verde de las frutas y verduras proviene en su mayoría de la clorofila. Pero estos alimentos también se caracterizan por contener carotenoides, luteína y zeaxantina. Estos tres elementos en conjunto favorecen la salud ocular, ayudan a prevenir las cataratas y mejoran la actividad cerebral de jóvenes y adultos (3,4).

Los alimentos que contienen una mayor cantidad de estos nutrientes son el brócoli, lechuga, pepino y espinaca. Algunas ideas que puedes usar para incluirlos en tu dieta son:

  • Prepara brócoli o zucchinis gratinados como guarnición.
  • Agrega espinacas a tus tortillas y huevos revueltos.
  • Prepara diferentes ensaladas que contengan lechuga.

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Agrega más frutas y verduras amarillas a tu vida

El color amarillo de tus alimentos se debe a la presencia de beta-caroteno y algunas variedades de flavonoides. El beta-caroteno es un precursor de la vitamina A, un nutriente antioxidante importante en el mantenimiento y formación de la piel, mucosas, retina, dientes y huesos sanos. (5).

Aún se desconoce el mecanismo de acción completo de los flavonoides en el cuerpo. Sin embargo, se ha descubierto que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. De forma que se cree que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, las venas y procesos inflamatorios (6).

Estos beneficios se consiguen al consumir frutas y verduras amarillas como banano, melocotón, mango o maíz amarillo. Algunas ideas de preparaciones simples son:

  • Prepara pancakes de banano.
  • Realiza batidos de frutas frescas como mango, melocotón o piña.
  • Agrega maíz tierno a tus ensaladas.

Alimentos color naranja

El color naranja de las frutas y verduras se debe a que contienen betacarotenos. Los betacarotenos son un precursor de la vitamina A. Esta vitamina participa en muchas funciones corporales. Por ejemplo, es necesaria para la respuesta inmune y ayuda a mantener y mejorar la visión (7).

Para obtener suficiente vitamina A y betacarotenos, necesitas consumir alimentos naranjas como la zanahoria, calabaza o papaya. Algunas formas de incluirlos a tu rutina son:

  • Prepara sopas de calabaza.
  • Usa la zanahoria como parte de la guarnición.
  • Prepara mermelada natural de papaya para merendar.

Cada vez que vayas a alimentarte recuerda qué es nutrición y lo que implica. Es la ingesta suficiente de energía y nutrientes (8). Las frutas y verduras forman parte de una alimentación balanceada, te proporcionan fibra y muchas vitaminas y minerales. 

Así que, anímate y prepara platos más divertidos con frutas y verduras de todos los colores. De esta forma obtienes nutrientes esenciales como luteína, carotenoides, flavonoides o licopeno que contribuyen a mantenerte saludable.

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Bibliografía

  1. Khoo, HE, Azlan, A., Tang, ST y Lim, SM (13 de Agosto del 2017). Antocianidinas y antocianinas: pigmentos coloreados como alimentos, ingredientes farmacéuticos y posibles beneficios para la salud. Investigación sobre alimentación y nutrición61 (1), 1361779.
  2. MedLine Plus (25 de marzo del 2020). Licopeno.
  3. Renzi-Hammond, L. M., Bovier, E. R., Fletcher, L. M., Miller, L. S., Mewborn, C. M.,Lindbergh, C. A., Baxter, J. H., & Hammond, B. R. (14 de noviembre del 2017). Effects of a Lutein and Zeaxanthin Intervention on Cognitive Function: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial of Younger Healthy Adults. Nutrients9(11), 1246.
  4. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, ML, Satriano, A. y Marchesini, G. (18 de septiembre del 2018). El efecto de la luteína en la salud ocular y extraocular. Nutrientes10 (9), 1321.
  5. MedLine Plus (2 de febrero del 2019). Vitamina A. 
  6. Fardoun, M. M., Maaliki, D., Halabi, N., Iratni, R., Bitto, A., Baydoun, E., & Eid, A. (26 de junio del 2020). Flavonoids in adipose tissue inflammation and atherosclerosis: one arrow, two targets. Clinical science (London, England : 1979)134(12), 1403–1432.
  7. Mayo Clinic (13 de noviembre del 2020). Vitamna A. 
  8. (s.f.). Nutrición.

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